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减少吃盐,是件大事

时间:2019-12-27 10:47 来源:解放日报

不久前,乔治全球健康研究院(中国)副所长、悉尼新南威尔士大学医学院副教授张普洪在“一席”演讲中指出,减盐对于我们中国人来说是一件大事。

人类寿命的延长,有两个非常显著的阶段。第一个阶段是上世纪初期,由于抗生素的发明和使用,人的平均寿命从三四十岁上升到五六十岁。第二个阶段,由于危险因素控制、综合风险控制的健康教育普及和健康促进,使人的平均寿命明显延长,从六七十岁提高到了七八十岁。

我们有这么多的危险因素要控制,其中就有一个怎样吃盐的问题。

随着卫生事业的发展,我们的健康寿命逐渐延长,传染病和感染类疾病导致的死亡越来越少。卒中、缺血性心脏病、慢阻肺、癌症等成了主要的死因。可以说,慢性病导致了中国人85%以上的死亡。

那么,造成这些慢性疾病的危险因素到底是什么?研究显示,排名第一的危险因素是高血压,每年导致的死亡在250万人以上;第二位是吸烟,导致了超过200万人的死亡;第三位是高盐膳食,直接导致了150万人以上的生命损失,这在所有膳食相关的危险因素里是最高的。所以,减盐对于慢性病的预防控制是非常重要的。

盐的主要成分是氯化钠,100克的盐,根据它的分子量,有39克左右的钠。钠在我们肌体中有一个很重要的作用,就是维护电解质和酸碱平衡的稳定。我们肌体里的盐基本维持在一个相对稳定的水平——0.9%,也就是生理盐水的浓度。如果每天摄入的钠或盐比较多,肌体为了维持这个浓度,就会固定更多的水分,从而对血管壁造成更大的压力。如果血压一直比较高,最终会导致脑卒中或者冠心病,这是最常见的情况。

同时,盐摄入过多还会损伤胃黏膜,导致胃癌的发生率增高,这也是有明确证据的。钠还会干扰钙的代谢,导致骨质疏松。也有研究显示,吃得太咸是导致肥胖的一个重要原因。还有研究发现,盐摄入过多和肾脏病、2型糖尿病都有关联。

盐吃多了有这么多危害,那么减盐就一定有效吗?我们来看英国的数据。

英国人不像我们,主要通过烹饪或者调味品添加盐,他们摄入的盐大部分是从包装食品里来的。于是,英国政府就规定了不同种类食品里的盐的最高用量。经过从2003年到2011年的持续努力,英国的人均盐摄入量从每天10克左右下降到了8克左右。结果显示,英国人的血压不断下降,每年可以预防1.8万例心血管病例和9000例致死病例的发生,每年可以节省15亿英镑的医疗费用,效果非常显著。

那么,我们每人每天到底应该吃多少盐呢?研究显示,我们每天对盐的需要量不足2克。因为我们每天吃的食物,包括肉、蛋、奶、谷类、水果、蔬菜这些自然食物里都有盐。世界卫生组织对各国的盐摄入量有不同的建议,中国是每人每天不超过5克,美国是4克。对于儿童,6个月以内基本上是母乳喂养,不能添加盐。对2岁以内的孩子,我国膳食指南建议,辅食不添加调味品,尽量减少糖和盐的摄入。

根据世界卫生组织提供的全球盐摄入量的数据,中国人的盐摄入量处在全球领先的水平。据我们最新的调查,中国人平均每人每天大概摄入了11克盐,男女稍有区别(男性11.6克/天,女性10.4克/天)。但无论男女,盐的摄入量都比膳食指南规定的上限的两倍还多。

中国人吃的盐主要从哪里来?刚才我已经提到,在中国,盐的添加大部分都是由厨师或者家庭主厨添加的,所以我们减盐比西方国家要难。

应该怎么做呢?

第一,在家里做菜时要注意少放盐。其中有个诀窍,就是使用低钠盐。盐的种类很多,核心成分是氯化钠,唯独低钠盐,它是用氯化钾替代了一部分氯化钠。但是有一点需要特别注意,有肾功能障碍的人一定要遵医嘱慎用低钠盐。

第二,在外就餐时要求少放盐。我们曾经做过调查,75%的人都认为餐馆里吃的菜偏咸,但是真正要求少盐的连1/3都没有。

第三,尽量选择少盐的加工食品。根据中英两国的对比研究,目前中国调味品里的盐含量比英国高出了4.4倍。尤其像中国的醋和豆瓣酱的盐浓度,比英国的要高出十几倍。

除了调味品之外,我们如何选择少盐的包装食品呢?

国家规定,所有的包装食品必须有营养标签,其中就有钠含量。我们有一个APP小程序叫“食先知”,每个包装食品上都有条码,扫完之后你就会知道它的盐含量。比如辣条,你会发现100克辣条里有6.85克的盐,吃一包辣条,这一天的盐摄入量就超标了。还有泡椒凤爪、火腿肠、海苔……这些都是含盐量很高的食品。

我最后还想强调一个健康概念,就是钠钾比。钾离子有稳定血压、降血压的作用。世界卫生组织推荐的合理的钠钾比比值是1:1。我们可以通过摄入更多的蔬菜水果来补充钾,但一个更主要的方式就是减盐。

希望我们一起努力,让更多人了解高盐的危害,了解如何减盐,追求更健康的生活方式。