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警惕现代食物中的“添加糖”

时间:2021-04-25 09:54 来源:文汇报

甜品、饮料、蛋糕、糖果,这些日常生活中随处可见的食物,其实都是“添加糖”较多的食品种类,让我们在不知不觉中陷入了“甜蜜陷阱”。

所谓“添加糖”,即在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆,包括单糖和双糖,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖。日常生活中常见的如白砂糖、冰糖、红糖、绵白糖等。

天然存在食物中的糖,如谷类、薯类、豆类、水果或牛奶中的糖,不属于添加糖。

那么,哪些食物含“添加糖”量高呢?

糖果类位居榜首,它以糖为主要原料。硬糖含糖量最高,5颗左右已经可摄入25-50克糖,超出推荐量。

蜜饯类、膨化食品含糖也不少。以山楂制品为例,在加工中需要加入大量的糖来中和山楂的酸。山楂片、果丹皮、山楂糕、山楂脯含糖量都在70%左右。薯片、虾条等也是“添加糖”的最大隐匿者。

雪糕冰激凌、能量棒、饼干、蛋糕类,含糖饮料、果汁、调味乳制品等也是“含糖大户”。糖在饼干和蛋糕的加工过程中有提升口味、保持松脆的作用,虽然口感不甜但含糖量并不低,部分饼干含糖量在15%-20%。多数含糖饮料含糖量在8%-11%。以含糖量10%为例,饮用一瓶500毫升的饮料可摄入50克糖。

速冲粉糊类食品如黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏米仁粉、莲子百合藕粉等速溶粉,为提升口感也会加入糖。

各种果酱、蘸料,番茄酱的含糖量在15%-25%左右,色拉酱等都是容易被忽略的含糖量高的食物。

“添加糖”的健康危害有哪些?摄取过量的“添加糖”会使血糖迅速上升,导致血液中的胰岛素增加;使体重增加,引发肥胖,诱发高血脂、高血压、糖尿病等代谢性疾病。

大量吃“添加糖”的食物会使人有饱腹感,会减少其他营养素的摄入,容易使体内缺乏各类维生素和钙、钾、锌、铁等微量元素,引起营养失衡;易引起口腔问题,如蛀牙及多种口腔疾病。

怎样正确选用“添加糖”的食物?

《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。选购食品时,学会看营养标签,《预包装食品营养标签通则》规定,各种配料应按照加入量的递减顺序一一排列。产品中糖在配料表中排得越往后,说明含糖量越低。

生活中,减少含糖饮料的摄入,多喝白开水或不加糖的茶水代替含糖饮料。用新鲜水果代替果汁饮品。咖啡适宜选用不加糖的清咖啡或只加奶的咖啡。选用纯牛乳代替调味乳制品,酸奶可选原味酸奶。改善烹调方式,少用红烧加糖的烹饪方法,多用清蒸、白煮的方式。色拉可用橄榄油和醋来调味,避免过多摄入色拉酱料。

(作者为上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科医生)